Hvordan påvirker teknologien dit fysiske helbred?

Teknologien omgiver os som aldrig før med snesevis af milliarder af internetforbundne enheder rundt om i verden. Teknologien har mange positive sider – ikke mindst ved at hjælpe os med at holde kontakten med andre, hvilket har været en livline under hele pandemien – men foruden de mange fordele er der også potentielle sundhedsmæssige konsekvenser, som bør overvejes. I denne oversigt undersøger vi virkningerne af overforbrug af teknologi og de negative og positive virkninger af teknologi på sundheden.

Negative virkninger af teknologien på vores sundhed

Nogle af de sundhedsmæssige problemer, der er forårsaget af teknologi, omfatter:

Problemer med muskler og skelet

Når du kigger ned på en elektronisk gadget i lang tid ad gangen, kan det føre til nakke- og rygsmerter samt smerter i albuer, håndled og hænder. Derudover kan brugen af bærbare computere og smartphones medføre, at man sidder i positioner, der giver dårlig ergonomisk funktion og dårlig ergonomisk positionering. Ud over rygsmerter fra computerbrug, som ofte er forårsaget af dårlig kropsholdning under gaming eller computerbrug, har brugere også rapporteret om "selfie-albue" eller "sms-tommelfinger" forårsaget af teknologioverforbrug.

Sådan minimeres problemer med muskler og skelet:

• Hvis du vil lindre ryg- og nakkesmerter, skal du justere din kropsholdning, når du bruger en enhed:
  • Sørg for korrekt siddestilling ved computeren ved at sikre, at dit skrivebord, sæde og skærmopsætningen er optimeret – Storbritannien og Nordirlands sundhedsmyndigheder angiver detaljerede retningslinjer for dette.
  • I stedet for at holde telefonen i skødet kan du minimere nakkeproblemer ved at holde den op foran dit ansigt. Når du placerer enheden, så den er foran dit ansigt, og dit hoved er rettet ligeud, er det gavnligt for din nakke.
• Overvej at bruge et skrivebord, hvor du kan stå frem for at sidde. Det gør det muligt at se på din computerskærm i en direkte vinkel og hjælper dig med at undgå sundhedsfarerne ved at sidde hele dagen.
• Hvis sms'er med tommelfingeren forårsager smerter, skal du muligvis bruge andre fingre til at skrive beskeder eller bruge en stylus.
• Regelmæssige pauser fra skærmen – f.eks. at gå rundt, stå op eller strække dig – hjælper med at lindre muskelsmerter og belastning.

Digital belastning af øjnene

Konstant eksponering for digitale enheder kan være skadeligt for vores øjne. Digital belastning af øjnene, undertiden kaldet Computer Vision Syndrome (CVS), er et af de mest almindeligt rapporterede symptomer på for meget skærmtid. For eksempel viser en undersøgelse, at over 60 % af amerikanerne var påvirket af det. Symptomer på digital belastning af øjnene omfatter tørre øjne, rødme omkring øjnene, hovedpine, sløret syn samt smerter i nakke og skulder.

Sådan reduceres digital belastning af øjnene:

• Efterlev 20-20-20-reglen for sund brug af digitale enheder – dvs. tag en 20 sekunders pause fra skærmen hvert 20. minut og se på noget, der befinder sig 20 meter væk. Du kan indstille en timer hvert 20. minut som en påmindelse.
• Reducer ovenbelysning for at minimere skærmblænding.
• Øg tekststørrelsen på enheder, så du kan læse komfortabelt.
• Husk at blinke – når vi stirrer på digitale enheder, er vi tilbøjelige til at blinke mere sjældent, og det kan medføre tørre øjne. Hvis du er generet af tørre øjne, kan det hjælpe at bruge øjendråber.
• Få foretaget regelmæssige øjenundersøgelser. Dårligt syn bidrager til belastning af øjnene. Regelmæssig kontrol hjælper med at sikre, at du får receptpligtige briller eller linser, når du har brug for dem.

Afbrudt søvn

At få nok søvn er afgørende for næsten alle kropsfunktioner. Hvis du bruger en bærbar computer, tablet eller smartphone lige inden sengetid, kan det påvirke din evne til at falde i søvn. Dette skyldes, at det såkaldte blå lys fra enheder kan føre til øget årvågenhed og forstyrre kroppens indre ur. Derudover kan aktiviteter på digitale enheder være stimulerende og gøre det sværere at falde i søvn. Som følge heraf kan folk blive opslugt af den digitale underholdning og fortsætte til langt over sengetid.

Det er vigtigt at skelne mellem interaktive og passive teknologiske enheder. Passive enheder er dem, der kræver meget lidt eller intet input fra brugerne. Dette kan omfatte at lytte til musik, læse en e-bog eller se tv eller film. Med interaktive enheder ændres det, der vises på skærmen, ved hjælp af input fra brugeren. For eksempel er det interaktivt at spille et videospil eller chatte på sociale medier. Interaktive aktiviteter er mere tilbøjelige til at forstyrre søvn end passive aktiviteter.

Sådan undgår du afbrudt søvn:

• Undgå at bruge din smartphone, laptop og tablet i mindst en time før sengetid. At læse en bog er mere afslappende end at scrolle gennem nyhedsfeeds på sociale medier.
• Dæmp skærmen så meget som muligt om aftenen. I mange e-læsere kan du også invertere skærmfarven (dvs. hvid skrifttype på sort baggrund). Mange enheder leveres nu med en "nattilstand", som er mere skånsom for øjet før sengetid.
• Du kan overveje at bruge et softwareprogram til pc'er og bærbare computere, som reducerer mængden af blåt lys på computerskærme – hvilket påvirker melatoninniveauet – og øger de orange toner i stedet. Et eksempel er et program kaldet f.lux, som er tilgængelig her.
• Hvis du kan, bør du overveje at gøre dit soveværelse til en skærmfri zone.
• Etabler en afslappende rutine før sengetid, der ikke involverer skærme, som kan hjælpe dig med at slappe af, før du går i seng.

Fysisk inaktivitet

Overdreven brug af smartphones, bærbare computere og tablets kan føre til fysisk inaktivitet. Ifølge en undersøgelse var 38 % af forældrene bekymrede over, at deres børn ikke fik nok motion på grund af overdreven skærmtid.

For meget inaktivitet har været forbundet med en øget risiko for en række sundhedsmæssige forhold, herunder fedme, hjertesygdomme, kræft og diabetes. Covid-19-pandemien, som holdt folk hjemme, øgede afhængigheden af digital teknologi, og aflyste sportsbegivenheder rundt om i verden hjalp ikke på problemet. Men det anslås, at også før pandemien kostede fysisk inaktivitet 5,3 millioner liv om året på verdensplan.

Sådan forbliver du aktiv:

• Verdenssundhedsorganisationen anbefaler mindst 150 minutters moderat aktivitet eller 75 minutters intensiv aktivitet om ugen for voksne. Sundhedsorganisationer rundt om i verden rådgiver mod længerevarende inaktivitet for alle aldersgrupper.
• Rejs dig op, og stræk dig hver 20. til 30. minut. Gå rundt, tag pauser, udfør enkle udstrækninger for at pumpe frisk blod og ilt gennem kroppen.
• Find en fysisk aktivitet, du nyder – uanset om det er at gå, cykle, svømme eller at dyrke holdsport.
• Visse apps og bærbare teknologier kan hjælpe dig med at holde dig aktiv – f.eks. ved at sende push-meddelelser, der fortæller dig, at det er tid til at bevæge dig, eller ved at opsætte og spore træningsmål.

Psykologiske problemer

Overdreven skærmtid kan påvirke menneskers mentale og følelsesmæssige velvære negativt. For eksempel kan det hos nogle personer fremkalde angst, hvis en ven ikke har svaret hurtigt nok på WhatsApp eller sms, eller man har konstant behov for at kontrollere de sociale medier for at se, hvor mange likes det sidste indlæg har fået. Det er nemt for både voksne og børn at sammenligne sig negativt med andre på sociale medier, hvilket igen kan føre til følelser af angst.

Så er der "doom scrolling" (dommedagsrulning på dansk) – 1 ud af 5 amerikanere får nu deres nyheder fra sociale medier, hvilket er en større andel end dem, der læser traditionelle trykte medier. Brugere af sociale medier, der logger ind flere gange om dagen, kan blive udsat for non-stop nyheder, typisk dårlige nyheder såsom naturkatastrofer, terrorbegivenheder, politisk division, højt profilerede forbrydelser osv. Hvis man konstant ser dårlige nyheder via sociale medier eller andre onlinekilder, også kaldet dommedagsrulning, kan det påvirke menneskers mentale sundhed negativt.

Sådan minimeres psykologiske effekter:

• Begræns den tid, du bruger på sociale medier – en undersøgelse har vist, at jo mindre tid folk brugte sociale medier, jo mindre deprimerede og ensomme følte de sig. Du kan bruge en timer eller en app til at spore, hvor lang tid du bruger på sociale netværkssider.
• Brug aktiviteter i realtid som en hjælp til at fokusere på dine umiddelbare omgivelser og forhold. For eksempel kan du læse en bog, se en film, gå en tur, bage eller ringe til en ven.
• Husk, at sociale medier ikke er en sand afspejling af virkeligheden – brugerfeeds er ofte meget tilpasset og viser kun en lille del af det virkelige liv.

Negative påvirkninger på børn

Overforbrug af teknologi kan have en betydelig indvirkning på børn og teenagere. Dette skyldes, at børns hjerner stadig udvikler sig, hvilket betyder, at de kan være mere følsomme over for virkningerne af overforbrug af teknologi end voksne. For eksempel tyder nogle undersøgelser på, at overdreven brug af skærmtid og sociale medier blandt børn og teenagere kan påvirke sociale færdigheder, kreativitet, opmærksomhedsspændvidde og forsinkelser i sprog- og følelsesmæssige udvikling. Desuden gælder de samme problemer, der er beskrevet ovenfor: dårlig kropsholdning, belastning af øjnene, afbrudt søvn og mangel på fysisk aktivitet, der fører til fedme – også for børn.

Sådan minimeres indvirkningen på børn:

• Det er vigtigt, at forældre og omsorgspersoner overvåger børns skærmtid. American Academy of Pediatrics anbefaler, at børn under 18 måneder helt undgår skærmtid, bortset fra videochat, mens 2-5 år gamle børn ikke bør tilbringe mere end 1 time om dagen med overvåget skærmtid. Hvad angår ældre børn, giver American Academy of Pediatrics ikke længere en specifik anbefalet tidsgrænse (tidligere anbefalede de maksimalt 2 timer om dagen, men dette blev betragtet som urealistisk, i betragtning af hvor gennemgribende teknologien er blevet). I stedet opfordrer American Academy of Pediatrics forældre og omsorgspersoner til at sætte fornuftige skærmgrænser baseret på deres situation.
• For at hjælpe dine børn med at få bedre søvn skal du tale med dem om, hvordan digitale enheder kan forstyrre søvn, og opfordre dem til at undgå skærme i mindst en time før sengetid.
• Afsæt tid uden teknologi – f.eks. ved at slukke for elektronik på bestemte tidspunkter eller fastsætte bestemte ugedage.
• Vær et godt forbillede for dine børn ved at undgå overforbrug af teknologi, og sørg for at opretholde din egen sunde skærmtid på daglig basis.

Indvirkning på høringen

Langvarig brug af høretelefoner og hovedtelefoner ved høj lydstyrke kan medføre høretab. Verdenssundhedsorganisationen anslår, at 1,1 mia. unge mennesker over hele verden er i risiko for at få høretab på grund af usikre lyttevaner, til dels ved at lytte til musik via hovedtelefoner eller høretelefoner. Støjeksponering er en af de mest almindelige årsager til høretab.

Sådan minimeres indvirkningen på hørelsen:

• Hovedtelefoner betragtes som en bedre løsning, fordi de i modsætning til høretelefoner, der leverer musik direkte ind i øret, giver et bufferrum mellem musikken og øregangen.
• Hovedtelefoner af bedre kvalitet vil sandsynligvis forbedre både din lytteoplevelse og beskytte din hørelse.
• Du kan også overveje at bruge støjreducerende hovedtelefoner, som gennem inverterede lydbølger fjerner den indgående lyd. En anden mulighed er lydisolerende hovedtelefoner, som skaber en forsegling omkring øret, hvilket danner en fysisk barriere mellem øret og udefrakommende støj.
• Eksperter anbefaler at lytte ved højst 85 decibel (dB) i højst 8 timer om dagen.

Positive virkninger af teknologi på sundheden

Det er ikke alt sammen dårligt: Der er mange måder, hvorpå teknologi også kan påvirke vores helbred positivt. Digitale enheder eller apps kan f.eks. hjælpe med at forbedre vores kostvaner, spore vores fitnessaktiviteter, fungere som en påmindelse om at rejse sig op og bevæge sig eller tage medicin. Der findes mange underbyggede og troværdige sundhedsrelaterede oplysninger online, som giver folk mulighed for at undersøge deres egne sundhedsforhold (selv om det er vigtigt at bemærke, at der også findes misinformation, og det kan undertiden være årsag til unødig bekymring, når man søger efter oplysninger om sundhedssymptomer online).

Derudover hjælper teknologien læger og andre sundhedsinstitutioner med at sikre bedre patientpleje, forbedre forholdet til patienterne og levere medicinske resultater direkte til patienternes telefoner. Eksemplerne omfatter f.eks.:

• Online lægejournaler, der giver patienterne adgang til testresultater og giver dem mulighed for at udfylde recepter.
• Apps, der sporer kroniske sygdomme og videregiver vigtige oplysninger til læger.
• Virtuelle medicinske aftaler – via video- og telefonkonsultationer – især under og efter en covid19-infektion.

Tips til brug af teknologi på en sund måde

Her får du nogle tips til at sikre en sund skærmtid:

• Fjern unødvendige apps fra din telefon, så du ikke hele tiden tjekker dem for opdateringer.
• Indstil skærmens tidsgrænser, og overhold dem.
• Log af, og tag regelmæssige pauser.
• Gennemgå og maksimer dine indstillinger for beskyttelse af personlige oplysninger på sociale medier. Vær selektiv mht., hvad du vil udgive, og hvem der må se det.
• Hold måltiderne fri for elektroniske enheder.
• Hold elektroniske enheder ude af soveværelset. Vend ure og andre lysende enheder mod væggen ved sengetide. Undgå at bruge digitale enheder i mindst en time, før du går i seng.
• Brug internettet til at holde forbindelsen, men prioriter relationer i den virkelige verden frem for virtuelle kontakter.

Hvis du er forælder eller omsorgsperson, gælder mange af de samme principper:

• Sæt grænser for skærmtiden, og begræns brugen af skærme før sengetid og under måltiderne.
• Tilskynd til personlige interaktioner frem for onlineinteraktioner.
• Tilskynd børnene til at have teknologifri legetid.
• Sørg for, at du er opmærksom på, hvilke programmer, spil og apps de bruger tid på – du kan læse vores artikel om apps og websteder, som forældre har brug for at vide om her.
• Udforsk teknologi sammen med dine børn.
• Brug en app til forældrekontrol som Kaspersky Safe Kids – foruden at minimere deres eksponering for upassende indhold, hjælper den dig også med at administrere deres skærmtid og indeholder ekspertrådgivning og tips fra børnepsykologer om onlineemner.

Opsummering: Teknologi er et integreret aspekt af det moderne liv, og brugen af computer og andre elektroniske enheder har både positive og negative indvirkninger på menneskers sundhed. At tage fornuftige skridt – f.eks. at sætte begrænsninger for skærmtiden, indtage korrekt arbejdsstilling, tage regelmæssige pauser og holde sig aktiv – kan hjælpe med at minimere teknologiens indvirkning på sundheden.

Relaterede artikler:

• Internetsikkerhed – retningslinjer for børn og teenagere
• Sådan finder du det bedste antivirusprogram til spil
• Hvad er virkningerne af cybermobning
• Hvordan skal man håndtere trolling, bots og falske konti